Mindfulness en verslaving

Mindfulness en verslaving

In de training MBSR besteden we ook aandacht aan opmerkzaam zijn bij iets eten. Onlangs vertelde een deelneemster over haar ervaring bij het eten van een zoute haring met uitjes: “Het was zo vreemd .. ik proefde zorgvuldig, met aandacht en vond het ineens heel vies!” Ze trok er ook een heel vies gezicht bij. “Ik eet vaker een haring met uitjes en dit was mij nooit eerder opgevallen.” We lachten er hartelijk om en spraken samen over hoe onoplettend we eigenlijk zijn, hoe snel we vervallen in automatische patronen en hoe wonderlijk het is dat nieuwsgierige aandacht alles kan veranderen.

Slechte gewoonten doorbreken

Judson Brouwer – psychiater, verslavingsdeskundige en universitair hoofddocent van Psychiatrie en Medicijnen aan de Medische Universiteit van Massachusetts – bestudeerde de relatie tussen mindfulness en verslaving; van roken tot overeten tot het lezen van een tekst op de smartphone tijdens het rijden en al die andere dingen die we doen terwijl we weten dat ze slecht voor ons zijn. Zijn vraagstelling: kunnen wij dit soort slechte gewoonten doorbreken door er nieuwsgierig naar te zijn?

Simpel?

In het artikel ‘A simple Way to Break a Bad Habit’ en in de gelijknamige TEDMED-presentatie vertelt hij over zijn bevindingen. Ik las het artikel met interesse, maar zo nu en dan met ook wat gemengde gevoelens. Om te beginnen struikel ik over de titel: ‘Een simpele manier om een slechte gewoonte te doorbreken’. Een simpele manier … Dat is mij veel te populistisch geformuleerd. Als het zo simpel is, dan zouden veel mensen niet zo blijven worstelen met hun eet- of rookverslaving of andere slechte gewoonten. Mindfulnessbeoefening zoals aangeboden in de 8-weekse training MBSR is geen quick fix. Het is met veel geduld trainen van ‘de aandachtsspier’. Het is het pad van aandacht, inzicht en compassie. Joost van den Heuvel Rijnders, mindfulnesstrainer, docent boeddhistische levensbeschouwing en vipassana, zegt over dit pad : “We hebben op dit pad geen haast, het mag in een slakkengang gaan. We hoeven niet te presteren.”

Vermoeiend

Dit klinkt simpel, maar het is geen simpele – en snelle – manier; mindfulness is een beoefening en geen trukendoos. Judson geeft zelf aan hoe lastig het is om de aandacht te richten. Hij vertelt bijvoorbeeld dat toen hij voor het eerst leerde mediteren de instructie eenvoudig was: aandacht besteden aan de adem en wanneer de gedachten afdwalen, de aandacht terug brengen naar de adem. Zo eenvoudig als het klinkt, zoveel moeite had hij ermee. Hij zat tijdens de stilte-retraite dagen achtereen zwetend in zijn t-shirt, terwijl het midden in de winter was. Voor hem was het heel vermoeiend. Hij had het gevoel dat hij iets miste, iets niet goed deed, maar realiseerde zich toen nog niet wat dat was. Later wel; daarover straks meer.

Elementaire zenuwstelsel

Als wetenschapper raakt hij gefascineerd door het waarom; wat maakt dat het zo moeilijk is om aandachtig te zijn? Zijn bevindingen: “Studies tonen aan dat zelfs wanneer we echt proberen aandacht te besteden aan iets, de helft van ons op een bepaald punt zal afdrijven in dagdromen of de drang voelt opkomen om berichten op de smartphone te controleren. Wat gebeurt hier? Het blijkt dat we opboksen tegen één van de meest evolutionair geconserveerde leerprocessen die momenteel bekend zijn in de wetenschap en die terug te herleiden zijn naar het meest elementaire zenuwstelsel van de mens.”

Context afhankelijk geheugen

In zijn TEDMED presentatie legt Judson dit aan de hand van de drang om te veel te eten, uit. “Dit op beloning gebaseerde leerproces gaat in principe als volgt: We zien eten dat er goed uitziet en onze hersenen zeggen: ‘Calorieën! Overleving!’ We eten het: we proeven het, het smaakt goed. Vooral als er suiker in zit, geeft ons lichaam het volgende signaal naar onze hersenen: ‘Herinner wat je eet en waar je het hebt gevonden.’ We leggen dit context-afhankelijke geheugen vast en leren het proces de volgende keer te herhalen: zie voedsel, eet voedsel, voel me goed.”

Trigger, gedrag, beloning

Hij vervolgt: “Na een tijdje zegt ons creatieve brein: ‘Je kunt dit voor meer gebruiken dan alleen onthouden waar het voedsel is. Probeer een volgende keer als je je slecht voelt iets goeds te eten, zodat je je beter gaat voelen.’ En zo leren we al snel dat als we chocolade of ijs eten wanneer wij boos of verdrietig bent, wij ons beter gaan voelen. Hetzelfde proces, alleen een andere trigger. In plaats van het hongersignaal vanuit onze maag zorgt dit emotionele signaal — verdrietig — voor de drang om te gaan eten. En iedere keer als we dit doen, leren we dit op beloning gebaseerde proces te herhalen en wordt het een gewoonte.”

De beginnersgeest

Door zijn bevindingen over dit beloning gebaseerde leerproces, begon Judson zich te realiseren dat zijn poging tijdens de stilteretraite om zichzelf te dwingen aandachtig te zijn, een gevecht was geweest tegen zijn eigen hersensysteem. Zijn conclusie: “In plaats van er tegen te vechten moeten we het beloning gebaseerde leerproces aanboren en daar iets aan toevoegen. Namelijk nieuwsgierigheid. Simpelweg nieuwsgierig zijn naar wat je van moment tot moment ervaart.”

Wat mij bevreemdt is dat het lijkt of hij nieuwsgierigheid aan mindfulness toevoegen een vondst vindt. Weet Judson dan niet dat nieuwsgierigheid inherent is aan mindfulnessbeoefening? Binnen de training MBSR is ‘de beginnersgeest’ één van de acht ondersteunende factoren en betekent; steeds opnieuw met de nieuwsgierige blik van een beginner kijken, voelen en ervaren.

Nieuwsgierig zijn

Hoe het ook zij, zijn onderzoeksprogramma is interessant. Hij bood een groep rokers een mindfulnesstraining aan en onderzocht of dit kan helpen bij het stoppen met roken. De meerderheid van de proefpersonen had gemiddeld zes keer geprobeerd om door middel van dwang te stoppen met roken. Net zoals hijzelf tijdens de retraite had geprobeerd: zichzelf dwingen om aandacht te besteden aan de adem.

In de mindfulnesstraining kwam de nadruk te liggen op nieuwsgierigheid. Hudson en de andere begeleiders stimuleerden de mensen om te roken en daarbij echt nieuwsgierig te zijn naar wat ze ervaren. Een van de mensen vatte kort samen wat daarvan het effect was: ‘Mindful roken ruikt naar stinkende kaas en smaakt naar chemicaliën. Bah!’

Ontgoocheling

De vrouw wist dat roken slecht voor haar was, maar het was haar nooit gelukt om te stoppen. Daarom deed ze mee aan dit onderzoeksprogramma. Door nieuwsgierige opmerkzaamheid toe te passen tijdens het roken, begon ze te ontdekken dat roken vies smaakt. Het in haar hoofd weten dat roken slecht is verplaatste zich naar het weten in haar vezels en botten. De betovering van het roken was doorbroken. Ze begon zich ontgoocheld te voelen door haar rokersgedrag.

Dit gevoel van ontgoocheling is volgens Hudson belangrijk. Het echt zelf ervaren wat gewoontegedrag teweegbrengt, helpt ons om het tot diep in onze botten en vezels te gaan beseffen. En dit is waar mindfulness om draait: helder gaan ervaren en zien wat de gevolgen zijn van vastgeroeste patronen en gedragingen, ontgoocheld raken op een diepgeworteld niveau en vanuit deze ontgoocheling het op een natuurlijke manier kunnen leren loslaten.

Innerlijke wetenschapper

Hudson: “Als we nieuwsgierig raken, stappen we uit onze oude, op angst gebaseerde reactieve gewoontepatronen. We worden een ‘innerlijke wetenschapper’ die nieuwsgierig wacht op de volgende datagegevens (fysieke gewaarwordingen en sensaties, gevoelens, gedachten). Dit betekent niet dat we, olé, bij toverslag stoppen met roken. Maar als we na verloop van tijd steeds duidelijker de resultaten van onze acties leren zien kunnen we oude gewoonten loslaten en nieuwe gewoonten ontwikkelen.

De paradox is dat de kern van mindfulnessbeoefening gaat om het heden. Om het van moment tot moment echt geïnteresseerd zijn in de mogelijkheid om steeds persoonlijker betrokken te raken bij wat daadwerkelijk gebeurt in ons lichaam en onze geest. De bereidheid om steeds opnieuw terug te keren naar de ervaring van het moment zelf, in plaats van te proberen ongewilde en aangename hunkeringen zo snel mogelijk te laten verdwijnen.”

Hapklare brokjes

“Deze bereidheid om terug te keren naar de ervaring zelf wordt ondersteund door nieuwsgierigheid. En nieuwsgierigheid is een natuurlijke beloning. Want hoe voelt nieuwsgierigheid? Het voelt goed. En wat gebeurt er als we nieuwsgierig zijn naar hunkering? We beginnen te merken dat hunkering simpelweg is samengesteld uit lichaamsensaties: er is spanning, er is strakheid, er is rusteloosheid, en dat deze lichaamsensaties komen en gaan.

Het zijn hapklare brokjes van ervaringen die we van moment tot moment kunnen hanteren in plaats van in de pan gehakt te worden door dat enorme, angstaanjagende verlangen waar we in kunnen stikken. Met andere woorden, wanneer we nieuwsgierig zijn, stappen we uit onze oude, op angst gebaseerde reactieve gewoontepatronen en we stappen in de bewuste zijn-modus.” Hudson beschrijft dit goed. Mijn persoonlijke ervaring is dat je zo ook kunt leren om te gaan met chronische pijn.

Vreugde van het loslaten

Voor de mensen die niet roken, niet drinken en geen stress-eter zijn, heeft Hudson een goede tip: “Kijk of je een volgende keer deze natuurlijke vaardigheid kunt inzetten. Bijvoorbeeld wanneer je de drang voelt opkomen om je e-mail te checken omdat je jezelf wilt afleiden van het werk of dat je dwangmatig het Whatsapp-bericht wilt beantwoorden terwijl je rijdt. Wees dan nieuwsgierig bewust van wat er in jouw lichaam en geest op dat moment gebeurt. Het is een kans om uit een van onze eindeloze en uitputtende gewoontepatronen te stappen. In plaats van ‘zie Whatsapp-bericht, dwangmatig tekst beantwoorden, voel je een beetje beter’ naar: ‘ervaar de drang, wordt nieuwsgierig, voel de vreugde van het loslaten, en herhaal.”

Lees ook op deze site: ‘Slechte gewoonten doorbreken met mindfulness’ 

 

Bron:

Artikel: ‘A simple Way to Break a Bad Habit’ Judson Brewer, november 2017

YouTube: Judson Brewer -‘Simple Way to Break Bad Habits’ TEDMED (9 min.)

YouTube: Judson Brewer – ‘Simple Way to Break Bad Habits’ TEDMED (verkorte versie: 3 min.)

Post Comment